Styrke/knebøy og intervall på samme dag?

Uansett så er 77 for kvinner veldig bra O2.
Keep up the good work

Et aldri så lite skråblikk på treningsdebatten.

Hva (og hvorfor) skal man trene i vinter - en 8-punkts liste:


1. Langkjøring (LSD): For langt og slapt. Lite tidseffektivt for mosjonister med lite tid til rådighet.

2. Styrketrening: For lite sykkelspesifikt. Bedre å bruke tid på sykkelen.

3. Styrketråkk: Dette er ikke styrketrening, rundtråkk er ikke-eksisterende og ingen kjører lav kadens i ritt. Uaktuelt.

4. Lapskaustrening: Litt for mye av alt. Bare tull!

5. Sone 4/5: For hardt på denne tiden av året. Fare for tidlig formtopp.

6. Sone 3: OK, men strengt tatt ikke hardt nok - bygger ikke nok VO2maks, rykk tilbake til punkt 5.

7. Løping: Hallo - man bygger da ikke Watt på den måten.

8. Langrenn: Det ser faktisk ut til å være liten uenighet om at dette er en fin treningsform for syklister om vinteren.


Jeg tar derfor en Cola, spretter potetgullposen og slapper av i sofaen til det legger seg mer snø her i Follo. (Eventuelt til noen kommer med fasiten).


J

Til å kun ha holdt på litt over et år så syns jeg du er litt vel bastant.

Personlig har jeg ikke trent så mye styrketråkk selv - men allikevel er det jo endel av syklister (utenfor eliten) som trener endel styrketråkk utenfor sesongen og som oppnår veldig resultater.

Hva om du definerer ett mål for vinterens trening da ?
Kanskje lettere å finne ut hvelken trening du skal velge?

Ser ironien din, og regner med at du har din egen mening om dette som du trener etter ;-) Hadde vært interessant å hørt målsettingen for vintertreningen din, hvordan du har tenkt å nå målet, formålet med dette målet, og har du tro på at du når det? Evt. tror du det er andre mtoder som du ikke bruker som hadde fått deg til å nå målet raskere eller oversteget dette målet?

Har selv satt ett mål om å øke 20 minutter og ftp watt med 40watt i vinter (Oktober-Mars), enkelt og greit.

Huff, mange på dette forumet skuffer meg angående treningserfaring

Det er ikke med meningen

Jeg har rett og slett lest meg opp på trening og gjort opp min mening om det.

Selv om det er mange som sverger til styrketråkk er det ingen forskningsrapporter som klarer å bevise at styrketråkk faktisk fungerer. Terskelintervaller har derimot en veldokumentert effekt.

Jeg mener at det er bedre å satse på det man vet fungerer inntil man må gå andre veier for å forbedre seg.


Henrik

Årets mest intetsigende utsagn på Arena?

Innlegget var selvsagt satt på spissen og bare humoristisk ment . Jeg skal gi deg et ordentlig svar på dine spm etter hvert.

J ar

Oki
Er bra det også da. Forresten fin blogg

Det jo egentlig ganske enkelt da..skal man bli bedre til å sykle maratonritt på gj.snitt tid må man ha så høy terskewatt som mulig.(!?) Samme som på ski det, så høy fart som mulig på terskel. Jeg klarer å holde ca 15-16 km/t i snitt på ski i 3-4 t. For å bli bedre må jeg trene opp mot denne farten (watten) så mye som kroppen gidder med..ca. 2 økter i uka og mye rolig i tillegg. alternativt 3 halvarde økter.

Høyest mulig terskeleffekt er nok nøkkelen, men det du sier om konkurransefart er ikke nødvendigvis optimal trening mot konkurransen. Sone 2 er ikke optimal treningsintensitet for Trondheim-Oslo-syklister.

Håper egentlig flest mulig fokuserer på styrketrening for å bli bedre, da kommer jeg lenger opp på resultatlista til neste år..

Vi kan jo se... Er alt for mange "eksperter" her i forumet som kun seg selv og henvise til. Går du fra utrent og begynner å trene vil du uansett bli bedre, om du ikke trener for mye. Styrke eller ikke styrke kan avhenge fra person til person. http://www.nih.no/templates/page____7533.aspx?epslanguage=NO link for at styrketrening kombinert med utholdenhetstrening var mer ideelt enn kun uth.trening i forbedringsperiodene aka. vintern/offseason.

Jag tror också att styrketräning i rätt dos är effektivt i tillägg till uthållighetsträning. I synnerhet om man har gott om tid till träning och framför allt tid till vila. Som heltid+ arbetande förälder har jag ca 5 timmar i veckan till träning. Då framstår styrketräning inte effektivt. Satsar helre på högintensiva pass och nedprioriterar distanspassen. Försökte en tid att lägga till knäböj 4*4, men blev bara tung och sliten.

Jeg er ikke enig at terskel er viktigst. Det er viktigst om du skal bli god på tempo. Hvis du kjører fellesstarter er det viktigst med høyt opptak og syretoleranse. Du faller ikke av på flaten i et fellesstart ritt, om du ikke er i veldig veldig dårlig form da. Men du faller av i de korte harde bakkene som kjøres laaaangt over terskel. Ja det hjelper med høyere terskel men det er viktigere å henge med de minuttene det virkelig kjøres.

Du får jo høyere terskel av å kjøre vo2 max itntervaller også, bare ikke så 'lett' som om du kjører terskel. Men du får ikke høy syretoleranse og opptak av å kjøre terskel.

Hehe.. ja det skal jeg gjøre,så skal jeg legge meg på hjulet ditt og knuse deg i spurten..

Fellestarter VC o-l blir noe helt annet en et maratontitt på terreng der man starter med folk som er ca. på samme nivå, blir nesten som lagtempo..rykkes jo ikke i et maratonritt i mosjonist klassene.

Når du kjører i front aleine så kjører du også garantert langt over terskel. Det samme i bakker når man kjører sammen. Da går det alltid laaaangt over terskel.

Tror du misforstår..alle skjønner jo at man er mye over terskel i alle konkurranser, man er vel stor sett bare over terskel. Poenget er at den med den høyeste terskel watten vil jo da selvfølgelig også trå mest watt over terskel.

Det er jo uomstridt at det er slik...

Thor Hushovd trener ikke en eneste økt over terskel i gr.treningsperioden fra des-mars..han er gjør det jo ganske bra i fellestarter ?

Men så har jo han et litt annet utgangspunkt enn oss andre også.
Jeg vet at jeg har mye å hente på å trene f.eks O2 opptak også om vinteren, så da er det naturlig for meg å trene på det i tillegg til trening rundt terskel.
For en gjennomtrent utøver som Thor, så stiller det seg nok annerledes.

Det er vel ingen som har tatt skade av noen rene o2 økter uansett utgangspunkt, jeg gjør også det, men da primært på ski..

Men jeg føler jeg har nådd et punkt der jeg ikke får gjort så mye mer med o2 opptaket og at det ikke er det som kan gjøre meg bedre.

Dette er noe helt annet. Han har vært syklist på heltid i 10 år. Når du har holdt på så lenge brukes intervaller som er over terskel til å spisse formen. Hvis han hadde kjørt intervaller over terskel i oppkjøringsperioden ville han hatt en formtopp alt for tidlig i sesongen.

For mosjonister med lite tid til å trene og lite treningsgrunnlag er VO2-maks den begrensene faktoren. Den treningen som vil gi best resultater er da korte intervaller som trener nettopp VO2-maks.


Henrik

Nei jeg gjør ikke det. Han med høyeste terskelwatt trår ikke mest watt over terskel. Se på eks på 4km på bane som varer i ca 4min. Der har du ryttere som har terskel på 3xx tallet men trår over 500 watt i de 4 minuttene et 4km ritt varer.

4x4 intervaller handler ikke bare om opptak. Det handler også om syretoleranse. Skulle jeg blitt god på landeveien/maraton ville jeg slanka meg mest mulig og kjørt masse 4-5min intervaller og syretrening. Eks 30sek på 30 sek av til man ikke orker mer. Da tror jeg man blir en supergod mosjonist.

Man får ikke formtopp av å trene hardt. Man blir bare sliten. Kjører du masse intervaller uansett hva uten nok restitusjon blir du ikke noe bedre. Det er når du kjører en hard treningsperiode med nedtrapping av intensiteten du får en formtopp.

Alt av stress man påførere kroppen i form av trening gjør jo at man har mulighet til å overkompensere hvis man har gjort ting riktig før og etter økta med kosthold og hvile..Det er jo aldri økta i seg selv som gjør noe, den bryter jo bare ned.

Dette med denne syretoleransen hører mer hjemme i tempo verden..der er det som du sier bedre korrelasjon mellom vo2 maks og resultat. Med lengre innsatstid er det bedre korrelasjon mellom terskelwatt og resultat.

Er vel lurt for de fleste som trener mye og periodisere treningen og tenkte type økter og antall man skal ha i løpet av hver mnd, og ikke uke for uke..en rolige uke etter tre harde osv.

Mine personlige subjektive meninger og erfaringer for de som er interessert i dem :

Riktig, man får ikke en formtopp direkte av å trene kort og intensivt.
Fremgangen vil se ut omtrendt som en trapp og stigningen kan vedvare hele året. Det som antagelig forvirrer mange kan være at formen ikke ser ut til å stige den uka/ukene du kjører hardt, da muskulaturen kjøres ned mens kondisjonen stiger, men formen totalt begynner å stige den uka eller 2 man kjører lenger og roligere, på terskel eller sone-1, (rolig-uke), da muskulaturen restituerer, og både kondisjon og muskulatur i en sammenfallende periode er på topp. Muskulatur tar inntil 1 uke for å restituere 100% fra hardtrening, mens kondisjonen begunner å falle svakt etter ca. 10 dager uten trening. Her imellom ser man det man kan kalle formtopp.
Dette klargjør kankje litt mer. Man ser også at man kan forlenge "formtoppen" om man ikke kjører ned muskulatur på nytt og holder kondisjonen ved like, feks. ved å kjøre sone-1 og terskel/sub-terskel.

Det er forresten den samme kondisjonen som benyttes de 3 siste minuttene av ett 5 minutters drag, som benyttes på feks. 30min eller en time. Ikke noe hokus pokus her.

Oksygenopptak, eller kondisjon som jeg velger å bruke her, da det dekker noe mer, trenes også ved terskeltrening, det tar bare ca. 5 ganger så lang tid i sonen vs. sone-4 og 10 ganger så lang tid i sonen vs sone-5, og det er her mange blir "lurt" til å tro at mange timer på terskel er bedre, det er bare det at det er mindre effektivt men vises mye raskere da man ikke bryter ned muskulaturen på samme måte. Man taper da to ting: At en sterkere muskulatur som tåler masse juling bygger seg opp sterkere, og en enda raskere formutvikling som dog viser seg på watt-målinger på litt senere planlagte tidspunkt. Ikke så mye hokus pokus her heller.
(NB! De som kjører mye tid (5x eller 10x) i midlere sone, 5timer eller høyere på sub-terskel eller syreterskel pr.uke, vil da ikke lide av sistnevnte, men de må fortsatt tenke på å tåle gjentatte akselerasjoner og utfordre muskulatur/utvikling). Altså her vil proffene som kjører 25 timer i uka totalt, fordelt på terskel, sone1 og styrketrening være dekket.

Trening av utholdenhet i 2-5 timer trenes best ved å kjøre turer på 2-5 timer, ikke ved å ligge på en midlere watt (les:terskel/sub-terskel) i intervaller av feks. 20min.
Her er også proffene dekket, med sine lange drag i sone-1, med timer til rådighet. Høyt oksygenopptak/kondisjon er selvfølgelig like viktig her, da man ikke kan ligge over en viss % av maks kapasitet over lengre tid, men man kan finslipe andre egenskaper som fett-forbrenning, mental mestring, unngå muskelkraper og løps-disposisjon etc. ved lange løp.

Det viser seg at om du øker watt i sone-5 så øker watt på terskel tilsvarende i %. Da terskel i hovedtrekk ligger på en fast % av maks 6-20 minutters kapasitet, bestemt av muskeltype og alder (synkende makspuls) og evne til å presse seg maks. Øker du watt på terskel, øker watt i sone-4 tilsvarende, men kanskje ikke watt i sone-5 da man ikke er vandt med syra og det mentale ved å ligge i sone-5, ei heller gjentatte akselerasjoner som er vanlig i fellesstart.

Vil tro at 3-5 minutters intervaller og bakkedrag gir mer direkte utbytte i forhold til fellesstart landevei, enn styrketrening, selv om styrketrening kan være en måte å få trøkk og lyst til å kjøre 3 minutters dragene hardt, og dette drar igjen opp oksygenopptaket og syretoleranse, som igjen videreføres på lengre drag og man får da en boost på alle distanser. Styrketrening kan være nødvendig for noen for å komme seg videre om fremgang uteblir.

Til forfatteren av de fire siste innlegg; det er vel heller ikke snakk om basis eller ei. De fleste vet at basis må til, og stort sett alle bedriver basis, enten som styrketrening, klatring, skigåing og/eller ballspill. Diskusjonen gjaldt knebøy.

Når jeg leser sånne diskusjoner så er jeg glad jeg ikke er mosjonistmen elite utøver.. Må være slitsomt å hele tiden tenke så mye rundt det å trene.. :-P

Jeg trur/vet at skal man bli god (hva er god? I norge/ute osv) til å sykle så er det enkelte ting man må! Styrketrening er ikke en av disse. Det fungerer for mange men er absolutt noe man klarer seg uten.

Uansett hvordan man vrir å vender på det må man ha langeturer og man må ha harde turer. Du må ha et vist grunnlag i bund. Du kan gjerne sitte å kjøre bare intervaller men du blir aldri skikkelig god. Uansett hvordan man vrir å vender på det er det aldri noen som har vunnet et ritt i Norge på bare intervaller. Det er noen som gjør det bra med mye ntervaller men de har da trent bra over mange år før. Og har et bra treningsgrunnlag.

Og du må kjøre hardt! Om du da kjører 4 min, 8 min osv spiller mindre rolle. Bare det er hardt!!. Når jeg startet å sykle så kjørte jeg fra de fleste her hjemme og viste ikke hva et 4 min drag var en gang, men jeg kjørte MYE hardt. MYE ritt og mange 2 timers turer i skog og mark hvor pulsen kommer opp uten at man tenker på det.

Styrketråkk, Styrketrening osv kan være bra men det går helt fint å bli bra uten.

Sykle fort = vekt, kondisjon og seighet..


Så kan man si at styrke er bra for det ene og det andre. Noe det også er. Rygg/mage osv er lurt å trene, men det er ikke noe must. Selv trener jeg litt basis, thats it. Har også prøvd å trene styrke igjennom vinteren og jeg hadde da høyere maks watt mere punch, men var tregere i bakkene.
Slik jeg ser det for egen del i rundbane terreng så er det teknikk, bakker og vekt jeg fokuserer på for årene fremover..