Bygge ut kapilærnettet - Intervall el. langkjøring

De lærde strides jo alltid. Så jeg spør her etter noen synspunkter.

Begynte å sykle i april i år. Har hatt OK fremgang så langt ved å bare sykle rolig med naturlige intervaller i terrenget.

Nå de siste 2 månedene er jeg havnet inne på rulla å har begynt å kjøre intervalltrening (ca. 3 ganger i uka) for det meste pga. begrenset med tid. Har også noe styrkeøkter inkl. knebøy. Spiser og drikker greit, men overdriver ikke da jeg vil ned noen få kilo.

Siste 2 ukene har jeg følt at beina blir fort "stinne" å jeg sliter med å "nyte" treningen på samme måte som tidligere. Når jeg føler det er beina som setter en stopper, å det ganske tidlig i passet, så mister jeg litt motivasjonen for å yte ekstra å da føler jeg alt blir litt bortkastet.

Jeg har en teori på at det kan være kapilærnettet mitt som er for dårlig utviklet i bena. Jeg nærmer meg 40 årene og har trent lite de siste 15 årene.

Noen som har noen tips for videre progresjon?

3 harde intervalløkter pluss styrketrening for beina per uke er ganske hard belastning. Husk at det er restitusjon som er oppbyggende, sleve treningen bryter ned og dersom du belaster samme muskulatur for hurtig etter harde økter fortsetter du å bryte ned...

Bytt ut en økt i uka med roligere trening. Legg intervalløktene i sone 3...

Alternativt og muligens enda bedre varier antall intervalløkter (fremdeles sone 3) pr uke (1 intervalløkt første uke, 2 økter andre uke, 3 økter uke 3 og så en rolig uke eksempelvis).

Når det er sagt er det nok slik at kapilærnettet utvikles med rolig langkjøring.....

Takk for tilbakemeldingen.

Ja, er mulig jeg kanskje tar litt for hardt i, litt tidlig. Men mine 4x4 intervalltreninger er ikke så lange ca. 45 min. Så en til to dager imellom hver økt trodde jeg skulle holde. Men klart de dagene jeg "tømmer" i knebøy etter intervalltreningen så har jeg lagt inn 2 dager for full restitusjon.

Jeg kjører alle mine intervalløkter i sone 4. 87 - 93 % av MHF for øyeblikket.

Anbefaler å ha lengre intervaller i sone-3 på denne tiden av året. Hvis du kjører 3 intervaller i uken ville jeg hatt 2 sone-3 økter (+1 sone-4 økt) istedenfor 3 sone-4 økter

Ja det var jo kanskje ikke så dumt.

Jeg må innrømme at jeg ikke tenker spesiellt på noen formtopp til sommeren. Jeg tenker som så at jeg må trene jevnt over hardt en tid for å komme opp på et visst nivå før jeg kan begynne å sesong "toppe" formen til ritt osv. Mulig jeg tenker feil??

Du tenker ikke feil, men jeg tror at 3 kortintervaller blir for mye for mosjonister på dennne tiden av året.

At rolig trening er det mest effektive for å forbedre kapillærnettet er en gammel myte.

Sitat Wisløff hvor han viser til en undersøkelse av Bengt Saltin:

Har selv erfaring med at beina ikke blir så stinne ved å legge intervallene i sone3/rundt terskel. Selv bruker jeg vinteren til å få mer tid i sone. Fokus på økt varighet på vinteren, og økt intensitet på våren.

J

Du skal ikke undervurdere stivhet og restitusjonstid når du er rimelig fersk med intervall og styrke.
- Tror ikke du trenger lete etter kompliserte forklaringer, dette er enkelt og greit for stor belastning.

Et enkelt tips er å legge toppidrettstilnærminga til syklinga til sides, og heller ha det moro og sykle masse. Noen ganger hardt og fort, andre ganger roligere og langt. Skal banne på at du blir bedre.

Teoretisering rundt treningsregimer er et blindspor for de fleste, etter mitt syn.

For øvrig er det nok helt vanlig at forbedringa stopper opp litt når man plutselig begynner å trene mye etter årevis med lite aktivitet. Det kan også være at muskulaturen trenger litt mer styrke for å håndtere intervalløktene. Ooops, der teoretiserte jeg litt, jeg også.

Litt avhengig av hva du mener med teoretisering av treninga så tror jeg at jeg er helt uenig. Det er selvfølgelig et viktig poeng å gjøre ting så enkelt som mulig men denne evinnelige fokuseringa på at ting alltid skal være så gøy mener jeg er et kjempe blindspor.

Trening er ikke alltid gøy, kan ikke være det og skal ikke være det. I sum skal fysisk aktivitet gjøre at du føler deg bedre og være en berikelse for livet, hvis ikke vil man snart innta sofaen igjen, men dette betyr ikke at fokus alltid bør være på å ha det gøy.

Trådstarter sier at han prøver å trene på rulle gjennom vinteren, da er det vanskelig å fokusere på å ha det morro (selvom rulleøkter absolutt kan være morsomme fra tid til annen).

Den som alltid gjør det man har lyst til vil snart finne at man ikke har lyst til noenting!

Det er jo det å systematisere treninga, som er moro.

Her tror jeg kanskje du er inne på noe. Kanskje jeg bør fokusere litt mer på styrketrening før jeg setter igang med mer systematisk trening på sykkel. Noe å vurdere iallefall.

NEI! Det er garantert ikke problemet ditt.
Du må gjerne trene styrke men ikke for å bli bedre på sykkelen.

Jeg er dog enig med Gauter at midlertidig tilbakeslag er helt normalt og ingenting å bekymre seg for. Antageligvis løser dette seg selv men det kan være et poeng å variere treninga litt innimellom.

Ok, point taken

Jeg får vel bare ta det rolig nå noen dager for så å se hvordan det utvikler seg.

Tviler på at du blir mindre stiv i beina av å trene styrke.
Jeg tror du er stiv i beina fordi du kjører mer/hardere enn du er vant til og ikke har blitt restituert nok.

Jeg har kjørt økter hvor jeg har blitt pinne stiv med en gang, og jeg har kjørt samme økta og har kunnet blåse på. Forskjellen er at jeg har vært i form og har varmet opp grundig i sistnevnte tilfelle. Hverken styrkeforhold eller kapillærnett har vært utsatt for noen spesifikk utvikling i mellomtiden.

Å teoretisere treningen er ikke i seg selv et poeng - men med store forhåpninger om å komme seg i form og svært begrenset tid, er det fornuftig å undersøke hvilken form for trening som gir best resultat i forhold til typen innsats man kan bidra med. - og det er jo absolutt spennende stoff, ikke minst når man bruker seg selv som forsøkskanin! :-)

Hvis man skal kjøre mye VO2max intervall, tror jeg man skal være nøye med å ikke overdrive intensiteten. Kjører man seg for mye stiv på slike treninger, vil dette kreve mye mer restitusjon og da får man ikke kabalen til å gå opp. Dette advarer også Wisløff mot.

Et eksempel: I går hadde jeg en topp økt! Hadde Joplin og Creedence på øret, og hadde en kanon motivasjon. Kjørte 4x4 etter boka! For mine pinglebein betyr det 4x4 min på 320W. Siste draget hadde jeg store problemer med å gjennomføre (måtte ty til sterkere stoffer: Mötley Crue; Kickstart my heart), men kom meg igjennom og var (er) storfornøyd etterpå.

MEN. Etter at fornuften har senket seg, innser jeg at pulsen lå godt over 95% i perioder på slutten. Dette er det Wisløff advarer mot. Føler meg fin i dag, men neste gang tror jeg at jeg skal skru ned til 310W i stedet og se hvordan kroppen er etter en slik gjennomføring. Da tipper jeg pulsen ligger mer i riktig sone. Forstår jeg ekspertene rett blir treningseffekten den samme, men uten at jeg overdriver. Dette skal gi kortere restitusjonstid, gitt god opp- og nedvarming (20 min lett sykling) Dermed mulighet for flere økter i uken.

Har også hatt veldig god erfaring med å kjøre terskelintervaller av typen 10-20 min per drag. Er litt usikker på den teoretiske forklaringen på hva som egentlig blir forskjellen på disse, men kommer til å kjøre en kombo.

Jeg tror, fredde, at en liten periode med rolig intensitet for å la kroppen komme seg, så er du i gang igjen.

Jupp! Kunne ikke vært mer enig! For meg er det to forskjellige tidsregninger: Før og etter PC-rulle.

Jeg kunne ALDRI ha motivert meg til rullekjøring om det ikke var for de flotte grafene og tilhørende planlegging/analyse/nerding som rulla muliggjør.

Jeg koser meg med å lese (tabloid) treningsteori, tester, beregning av soner, terkelwatt og alt det der. Og når jeg setter meg på rulla er det relativt enkelt å motivere seg fordi jeg har konkrete mål for den aktuelle økta.

Hvorvidt opplegget gjør meg til supermann eller om jeg bare blir litt bedre er egentlig irrelevant for meg. Alternativet er at jeg mangler motivasjon og dermed blir i dårligere form i løpet av vinteren.


-Tobias

Er nok ganske individuelt hvor mye systematikk en ønsker i treninga. Selv liker jeg å vite hva og hvorfor jeg holder på med ting - men holder meg stort sett borte fra detaljerte planer, grafer og fine måle-gadgets. Og ved å følge en "filosofi" som er tilpasset meg selv, beholder jeg treningslysten år etter år - og det er den jevne treningen over år som gir resultater - om puls&vatt er innenfor 2% betyr ikke like mye.

Det jeg iblandt reagerer på er når ting blir så teoretisert og gjort så komplisert at en mister det store bildet. Har en trent seg i senk med mange, harde og nye økter er løsningen åpenbar - en trenger ikke bortforklare og teoretisere det - det trengs mer restitusjon.

Konklusjonen gleder meg. Ser frem imot et par dager med kun restitusjon :))

Kos deg, spis og drikk!

En klok mann sa til meg det er beina som krever restitusjon. Hjertet gjør bare som det blir fortalt. Værre er det ikke.

Om du føler at beina sier stopp for tidlig så hviler du trolig ikke nok. Stinne bein kan fortsatt trå på høy puls, men watten og hastigheten synker.

Klønete formulert fra min side. Jeg mente ikke at trådstarter skulle sette i gang med tung styrketrening, for - som andre har påpekt - det vil sikkert ikke gi lettere bein.


Nettopp. Det virker som om trådstarter har starta en nokså radikal endring av det hverdagslige aktivitetsnivået og kanskje lagt lista litt høyt hva angår kroppens (beinas) kapasitet akkurat nå. Å koble av litt, senke nivået i øktene og ikke fokusere på puls og watt i en periode vil få trådstarter over kneika. Tror jeg.

Ja, jeg kjenner meg igjen i beskrivelsen over. Tar det roligere en periode nå så skal jeg oppdatere tråden utpå nyåret for å se om det var det rette å gjøre

Takk for alt input så langt!

Jeg er helt enig med deg, alfred. Man finner den tilnærmingen som funker for seg, og kjører etter det.

Når det gjelder hvile og restitusjon, så syns jeg for min del at måle-gadgets hjelper meg med det også. I etterkant av en økt klarer å se hvorvidt jeg har klart å holde ønsket intensitet eller ikke. Har jeg ikke klart det, bytter jeg gjerne ut neste økt med hvile eller en rolig økt. Syns dette funker bra, og for uerfarene folk som meg selv er det ikke alltid så lett å kjenne om det har gått fortere enn normalt eller om man er bare er sliten. Det er heller ikke så lett å styre intensiteten under trening.

Tidligere gasset jeg på alt jeg orket på hver økt, med det resultat at jeg mot slutten av uka var tung i beina (og ikke kunne skjønne hvorfor :-). Nå har jeg et bevist forhold til den totale belastningen og justerer i forhold til det. Funker mye bedre for meg.