Styrke for utforsyklister (igjen)

Dette er ikke en diskusjon om man skal trene styrke eller ikke for det skal man som utforsyklist. Punktum finale.

Jeg lurer på dette med repitisjoner. Jeg trener nå ganske høyintensitets økter lav-rep 5-8(med tung vekt)og er fornøyd med det men er det riktig?
Vil jeg heller holde meg til 100 push-ups-programmer og mikking med lave vekter og høyt antall repitisjoner? Jeg er veldig skeptisk til det siste men har det ikke fundamentert i noe vitenskap- Bare hørt at slik trening ikke duger til andre enn folk som bygger seg opp etter skade eller andre tilfeller hvor det er muskler som ikke fungerer normalt.

Jeg vil jo ha overkapasitet i utsatte muskelgruppene og da må jeg bli sterkere der, og det blir jeg gjennom tung vekt og lavt antall repitisjoner, right?


Kjør debatt!

Du kan jo også kjøre muskelutholdenhet,,,feks markløft-stående roing til haken-knebøy-utfall kjøres med 10-12rep uten pause mellom øvelsene 4 serier med 1min pause mellom vær serie.

Hvis du skal bli sterk er det få reps og tunge vekter som gjelder. Se bare hvordan styrkeløftere trener; de driver ikke å diller med lette vekter og mange repetisjoner.

Nettopp. Jeg skal bli sterk men jeg skal også håndtere å være veldig aktiv i fem minutter med "tung muskelaktivitet". Derfor har jeg selv med min begrensede vitenskapelige kunnskap om emnet, veldig tro på "sirkeltrening" med tunge vekter og få repetisjoner.

Syntes denne var interessant

http://www.bikejames.com/strength/strength-goals-for-a-mountain-biker/

Fram til Januar bør du trene med 12-15 repitisjoner hvor den siste repitisjonen skal være vanskelig å utføre. Fokuser på å gjøre øvelsene rolig og riktig. 3-4 sett. Fra Januar og utover bør du vel trene med 3-6 repitisjoner med tunge vekter. Det er dette som gjør deg sterkere.

Er ikke noe ekspert i det hele tatt, men er hvertfall slik jeg har forstått det

Du kan lese her:
http://www.dirtworld.com/races/RaceStory.asp?id=59
http://www.dirtworld.com/trails/TrailStory.asp?id=230

I starten av styrketreningen kan du trene 10-12 repetisjoner for å øke tverrsnittet i muskelen og bli vant til øvelsen. Man øker nok også muskelens potensial en del.

I steg to går du ned til 3-6 repetisjoner. Dette er maksstyrke. Man blir sterkere uten å bygge muskler.

I siste steg kan du eventuelt gå mot litt flere repetisjoner slik at muskulaturen skal tåle ett helt run i konkurranse. Dette kommer jo an på konkurransens lengde og kan også være individuelt.

Selvfølgelig bygger man muskler ved maksstyrketrening. Hvis man spiser nok velomerket. Hypertrofi begrenses vesentlig mer av matinntak enn av type trening.

Sirkeltrening fungerer også dårlig mot økning i maksstyrke. man trenger rundt 2 minutter for full ATP recovery. Da sier det seg at ved sirkeltrening lider kvaliteten utover i sirkelen. Ved trening av maksstyrke betyr kvalitet alt. Skal du bli sterk er det piss-tunge vekter, få repetisjoner og lange pauser som gjelder. Med nedsatt kvalitet får sentralnervesystemet mindre påkjenning, og maksstyrke er jo akkurat dette, trening av sentralneversystemet.

For å få god 5-min utholdenhet er sirkeltrening uberbra, men ikke kombinert med maksstyrke. Du må evt kjøre sirkeltrening på separate dager. Sirkeltrening er jo 100%aerobt og derfor vanskelig å kvalitetsmessig kombinere med maksstyrke.

Alt over 8 reps er totalt bortkasta tid med tanke på å bli sterkere.

Nå er jeg offsielt forvirret igjen.

I slutten av september og oktober så trente jeg høyreps, veldig tradisjonelt RYP-aktig.

Etter en runde her på forumet med innspill så endret jeg øvelser og strategi og trener nå maks 8 reps men ikke helt til failure og en god del supersett. Jeg har ikke treningen som en stk heseblesende sirkeltrening men sirkler innenfor treningen kan man si. Oppsettet er her.

Oppvarming på romaskin 10 minutter

Dype frontbøy og good mornings i supersett

(2 min pause)

Ekte markløft og ettbeinsbøy i supersett

(2 min pause)

"Eksplosive utfall", TGU og hælløft i supersett
(2 min pause)

To forskjellige stor-ball-øvelser som tar core + sete + bakside lår i supersett
(2 min pause)

Dype push ups og roing i supersett
Chins og dips i supersett

Mage på ball og beinløft i ribbevegg, annenhver gang dynamisk plankeøvelse i Redcord.

Ferdig.

Dette er styrkeøkten min 2-3 ganger per uke i tillegg gjør jeg coreøvelser en ekstra dag i uken.

Bah, glem det. Jeg digger programmet over og kjører på med det periodisert, dvs med pause rundt jul naturlig nok og perioder med lettere og tyngre vekter med flere/færre reps for å varierere. Akkurat hva jeg gjør før sesongen er jeg ikke sikker på enda men det finner jeg vel ut av.